Hidratarea  este o etapă ce nu trebuie neglijată în timpul alergării. Atât înainte, cât și după acesta. Corpul uman este alcătuit în proporție de 70% din apă, apă care este eliminată în cea mai mare parte prin transpirație. Pentru un om obișnuit este recomandat să consume cel puțin 2 litri de lichide în fiecare zi însă pentru o persoană cu o activitate fizică mai ridicată nivelul acestui lichid crește, mai ales dacă această activitate se desfășoară în sezonul cald, când temperaturile medii trec de 30 grade.

Cantitatea de apă pe care trebuie să o consumăm reprezintă un aspect subiectiv, aceasta fiind influențată de mai mulți factori. Nevoia de hidratare în timpul alergării crește odată cu distanța și odată cu temperatura. Un adult ce parcurge distanța de 10 km va consuma o cantitate semnificativ mai mare față de un altul ce va parcurge o distanță de 500 metri.

Hidratarea în timpul alergării nu este atât de complicată pe cât pare. Cu cât transpiri mai mult cu atât volumul de sânge scade, cu cât volumul de sânge scade cu atât inima trebuie să lucreze pentru a furniza oxigen și mușchii tăi să funcționeze.

"Dacă ești bine hidratat, inima ta nu trebuie să lucreze din greu" a declarat John Batson, un doctor în medicina sportivă.

Sună periculos, însă nu e chiar așa. Alergătorii nu se confruntă aproape niciodată cu niveluri de deshidratare suficiente pentru a crea probleme majore de sănătate. Dar un nivel normal de deshidratare poate crea disconfort și poate încetini capacitatea de efort fizic.

Să bem înainte de antrenament limitează aceste efecte negative ale deshidratării. Dar cum ar trebui să bem, cât de mult și când?

Pre-hidratarea

O bună cale de a preveni deshidratarea este hidratarea înaintea alergării. Să ne hidratăm înaintea unei curse solicitate reprezintă o etapă exponențială. Hidratarea cu cel mult 2 ore înaintea activității fizice ne va ajuta să facem față mult mai bine efortului ce ne așteaptă. Cantitatea de apă depinde, în mare măsură de durata activității fizice pe care urmează să o realizăm.

Hidratarea corectă în timpul alergării

Nevoia de apă atinge o cotă alarmantă în timpul exercițiului propriu-zis. Alergăm 5 km la o temperatură de peste 30 de grade și simțim un real disconfort, nevoia de apă este prezentă mai mult ca oricând. Prin urmare pentru a evita această situație este necesar o hidratare constantă și continuă, adică este necesar să consumăm apă la un interval de cel mult 15 minute. O bună "schemă" pentru a realiza o hidratare eficientă este alarma telefonului, pe care o putem seta din 15 în 15 minute pentru a ne aminti să consumăm apa și pentru a evita deshidratarea.

Hidratarea în timpul alergării necesită o atenție mai amănunțită iar cantitatea de lichide necesară depinde de mai mulți factori cum ar fi condițiile climatice, hainele purtate precum și intensitatea și durata exercițiilor fizice.

Post-hidratarea

Odată ce am încheiat efortul fizic este necesar să refacem nivelul lichidului în organism. Pentru a ne ajuta să determinăm cantitatea de lichid pe care l-am pierdut în timpul exercițiilor, ne putem cântării înainte și după exerciții. Pentru fiecare kilogram pierdut, se bea câte 700 ml de lichide. Dacă greutatea corporală a crescut, înseamnă că ne-am supra-hidratat și ar trebui să bem mai puține lichide în timpul următoarei alergări.

Care este alegerea cea mai bună în alegerea băuturii în scopul hidratării?

În primul rând este important să înțelegem cum au zahărul și electroliții impact asupra ratei de absorbție a lichidului.  Viteza cu care apa, electroliții și zaharurile pot fi absorbite în fluxul sanguin este unul dintre factorii determinanți în alegerea tipului de băutură pe care ar trebui să o consumăm pentru a rămâne hidratați.

Absorbția lichidelor în organism depinde în mare măsură de doi factori: rata cu care acesta este absorbit prin intestinul subțire și viteza cu care acesta este golit din stomac. Ambii factori sunt controlați în funcție de compoziția lichidului, de carbohidrații săi și concentrația electroliților. Ca regulă generală, băutura cu conținutul mai mare de carbohidrați va avea o rată de absorbție mai lentă. Prin urmare în încercarea de a menține o hidratare corespunzătoare și niveluri echilibrate ale electroliților în timpul efortului fizic cu ajutorul băuturilor pe bază de zahăr este dificil , pe de altă parte, apa plată trece prin corp prea repede și fără a oferi zahărul necesar pentru a suscita răspunsul organismului și  pentru a aprinde procesul de recuperare.

Prin urmare alegerea băuturii pentru hidratare va depinde de  scopul acesteia, dacă scopul principal este de rehidratare (menținerea corpului rece și menținerea echilibrului din lichide) atunci apa este mai mult decât suficientă, însă dacă scopul principal este reconstituirea de energie vom avea nevoie de ceva mai mult, cum ar fi băuturile pe bază de zahăr și electroliți.

Pentru a evita deshidratarea se recomandă evitarea băuturilor carbogazoase și cele pe bază de cafeină deoarece această substanță este cunoscută pentru efectul său diuretic, care duce la eliminarea apei din organism. Alcoolul are de asemenea această calitate. De aceea pentru o bună hidratare se recomandă evitarea băuturilor ce conțin cafeină sau alcool.